Cucinare per tutta la settimana, qualche consiglio utile

Nella vita frenetica di oggi è sempre più difficile conciliare le esigenze della vita privata con quelle lavorative. Chi di noi non si è mai trovato davanti ad un frigo semi-vuoto dopo una lunga giornata di lavoro a pensare a cosa cucinare, per poi ripiegare magari su una pizza a domicilio?

Proprio a causa dei ritmi di vita sempre più serrati si sta facendo strada una nuova abitudine che prende il nome di batch cooking o meal prep, due termini inglesi che indicano la preparazione di tutti i pasti della settimana in un solo giorno durante il weekend.

Complice l’aumento dei prezzi degli alimentari e il tempo che è sempre troppo poco, stiamo abbandonando l’abitudine consumistica di improvvisare in favore di una maggior pianificazione dei pasti, come in fondo facevano anche le generazioni passate.

I vantaggi della cucina in serie

Cucinare per tutta la settimana ti permette di conciliare meglio vita e lavoro ed è anche una scelta più sostenibile sotto tanti punti di vista.

Risparmio di tempo: si dedicano 3 o 4 ore alla cucina durante il weekend per poi ridurre l’impegno durante la settimana.

Meno sprechi: un’unica grande spesa al sabato e una rigorosa pianificazione degli acquisti e dei pasti fanno sì che si butti meno cibo, sia quello cucinato che quello dimenticato in dispensa.

Ottimizzazione dei costi: stop alla spesa last minute nel negozietto carissimo sotto casa, in favore di una spesa ragionata nei negozi più convenienti o dal contadino di fiducia, magari sfruttando le promozioni.

Il piacere di cucinare: ci si dedica alla cucina in modo più rilassato, prendendosi tutto il tempo necessario, invece di farlo per necessità alla fine di una pesante giornata di lavoro.

Alimentazione più sana: evitare l’improvvisazione ti aiuta a scegliere con cura gli ingredienti e pianificare pasti più bilanciati, evitando il cibo pronto, pieno di grassi e condimenti.

Cosa cucinare per la settimana

Il batch cooking può essere adattato alle tue esigenze e abitudini. Se vivi da solo, ad esempio, potresti preferire una modalità di preparazione che ti consente di avere a disposizione un pasto completo monoporzione già pronto, solo da scongelare o riscaldare. Questa soluzione è ottimale anche quando vuoi portarti il pranzo in ufficio. In questo caso il lavoro sarà tutto concentrato nel week-end e non avrai più pensieri durante la settimana.

In alternativa puoi preparare una serie di piatti di base da assemblare all’ultimo momento. Potresti ad esempio preparare diversi tipi di cereali, vari piatti a base di proteine e alcune verdure crude o cotte, che andrai poi a combinare ogni giorno, completandone la preparazione. Nel caso di famiglie numerose questa è sicuramente un’opzione molto pratica, che riduce i tempi di preparazione e semplifica la vita di chi deve giostrarsi nell’organizzazione domestica.

Quando decidi cosa cucinare per la settimana, ricorda che è importante includere tutti gli alimenti nelle proporzioni indicate dalla piramide alimentare. Sono comodissime le porzioni di lasagne pronte da mettere in forno, ma dovrai sempre includere nel tuo pasto anche una porzione di verdura e frutta fresca per avere a disposizione tutti i nutrienti necessari. Attenzione a non trasformare il meal prep in una “fiera del carboidrato e delle proteine”!

Il nostro consiglio è di prevedere sempre un piatto unico che combina:

Cereali

Meglio se integrali perché si conservano più a lungo in frigorifero (fino a cinque giorni). Riso, quinoa, farro, orzo, miglio sono tutte opzioni valide che fungono come base per un piatto unico o possono essere usati per una zuppa. La pasta invece non può essere preparata prima ma dovrà essere cotta al momento per poi condirla con sughi che avrai congelato in monoporzioni, oppure puoi optare per un piatto da scaldare in forno come le lasagne o i cannelloni.

Proteine

Largo spazio ai legumi, che sono fondamentali per una dieta bilanciata e si conservano in frigo o in freezer. La carne si può congelare già cucinata se si tratta di un piatto con un po’ di sugo, come gli arrosti, i brasati, le polpette o lo spezzatino. Anche i filetti di pesce si possono cucinare in padella o cuocere al vapore e congelare già pronti. I formaggi sono alimenti che si conservano bene in frigorifero per più giorni, quindi puoi usarli come proteina per gli ultimi giorni della settimana. Le uova, infine, sono di rapidissima preparazione e puoi cucinarle all’istante, oppure bollirle un paio di giorni prima al massimo e conservarle in frigo.

Verdure

Mai far mancare le verdure di stagione nel tuo piatto. Puoi usarle per preparare delle zuppe e delle vellutate da congelare in pratiche monoporzioni. Le verdure cotte si conservano alcuni giorni anche in frigorifero, così come le verdure crude lavate e mondate, riposte in un sacchetto di plastica ben chiuso con qualche goccia di limone. Con le verdure puoi preparare anche un ottimo brodo vegetale da congelare e utilizzare all’occorrenza per le tue preparazioni.

Altri consigli

Non esagerare con sale e condimenti, che potrai aggiungere alla fine. Tieni in dispensa una selezione di frutta secca, ottima per completare i tuoi piatti in modo gustoso e salutare. Infine, prepara delle salse sfiziose come hummus e tzatziki, che danno sapore e si conservano per diversi giorni in frigorifero.

Cucinare per la settimana in 5 passi: i nostri suggerimenti

Ora che sai cosa cucinare, occupiamoci del come. Ecco i vari passaggi per organizzare al meglio il tuo meal prep.

FASE 1, la spesa programmata

Il primo fondamentale passaggio è pianificare accuratamente gli acquisti per avere a disposizione tutto quello che serve, evitando gli sprechi. Rimarrai sorpreso da quanto puoi risparmiare programmando un calendario dei tuoi pasti settimanali!

FASE 2, la preparazione

Quando hai tutti gli ingredienti, prenditi il tuo tempo e dedica una mezza giornata a cucinare, godendoti il piacere di questa attività. Per rendere le operazioni più facili ed efficienti, è meglio avere a disposizione l’equipaggiamento giusto. Ci sono alcuni elettrodomestici che possono davvero aiutarti quando si tratta di cucinare in gran quantità.

Utilissima, ad esempio, la friggitrice ad aria, che velocizza la cottura e ti permette di ridurre l’impiego di grassi. Scegli un modello di grandi dimensioni per cucinare in serie, come la nostra Friggisano XXL .

La cottura al vapore è un’alternativa salutare per i tuoi pasti settimanali e ti consente di preparare gli ingredienti base senza condimento, ad esempio il riso. Con una cuociriso come Sakuri-So puoi prepararlo in grandi quantità risparmiando tempo.

Se vuoi preparare stufati di carne, legumi o verdura, molto utile è anche la pentola slow cooker, che assicura una cottura sana e leggera, trattenendo i nutrienti degli alimenti. Fuocolento è completamente programmabile e può cucinare fino a 12 porzioni: davvero perfetta per la “cucina in serie”.

Un altro elettrodomestico che ti aiuta a velocizzare le preparazioni è un robot da cucina come Mixatutto, con cui puoi tritare, frullare, affettare, grattugiare, miscelare e omogeneizzare. Un solo elettrodomestico per tante preparazioni diverse!

Se poi vuoi sentirti un vero chef e ami dilettarti anche nella preparazione di impasti per pane, pizza e dolci di vario genere, non farti mancare un’impastatrice planetaria professionale. Scegline una in versione compatta come Pastaio Gourmet e vedrai che praticità!

FASE 3, la conservazione

Uno degli aspetti da curare con più attenzione quando scegli di cucinare per tutta la settimana è la conservazione dei cibi. Per prima cosa dovrai dotarti di contenitori di plastica e di vetro adatti alla conservazione in frigo o in freezer, oltre a sacchetti gelo di varie dimensioni.

Anche in questa fase c’è un elettrodomestico che può davvero fare la differenza. Si tratta della macchina per sottovuoto. La nostra Express Vac, ad esempio, garantisce un’aspirazione potente, stabile e veloce dell’aria dai sacchetti e sigilla in pochi istanti in modo ermetico. In questo modo il cibo fresco dura fino a cinque volte più a lungo in frigorifero.

Non dimenticare di etichettare tutto quello che confezioni, indicando il contenuto e la data di preparazione. Potresti infatti non consumare tutto in breve tempo e ritrovarti poi con alcune confezioni nel freezer senza sapere più da quanto tempo sono lì.

FASE 4, lo scongelamento

Ogni giorno dovrai ricordare di scongelare per tempo le porzioni che ti servono. Trasferisci la confezione in frigo fino allo scongelamento, senza mai lasciarla a temperatura ambiente. In alternativa puoi optare per uno scongelamento rapido in microonde, dotandoti di un forno con l’apposita funzione, che ti garantisce il mantenimento delle proprietà nutritive e organolettiche dell’alimento. Il microonde Sapormio, ad esempio, è un forno combinato che unisce in modo versatile diverse funzioni di cottura.

FASE 5, il momento di servire

È arrivato il momento di metterti a tavola. Se hai optato per le monoporzioni non dovrai far altro che scaldare il tuo pasto, magari con l’aiuto di un pratico scaldavivande elettrico qualora tu sia in ufficio o fuori casa. Vitto è l’alleato ideale per assaporare al meglio la tua “schiscetta” ovunque ti trovi: può contenere due piatti diversi separatamente ed è dotato di indicatore di temperatura per sapere quando il tuo pranzo è caldo.

Se invece le tue abitudini di meal prep prevedono la cucina in serie degli alimenti base, dovrai ritagliarti una mezz’oretta per dedicarti ad assemblare gli ingredienti semi-pronti, terminare la preparazione e condire. Utilissima in questa fase potrebbe essere la friggitrice ad aria a due zone Friggisano Duo, specialmente se hai dato solo una scottata agli ingredienti prima di congelarli e devi terminare la cottura. Grazie alla sua cottura super-rapida e alla funzione Sync che termina due cotture diverse allo stesso tempo, ti bastano davvero pochissimi minuti per mettere in tavola una cena completa.